espati.lv
Meklēt
VIENKĀRŠI vingrojumi tām, kuras NETIEK uz sporta zāli

VIENKĀRŠI vingrojumi tām, kuras NETIEK uz sporta zāli

Autors: Marta Kukarane
Foto: bigstockphoto.com
2008 gada 5.oktobris

>   Izdrukāt
>   Nosūtīt
Tu esi izmisumā, jo tavā dienas plānā sporta zālei nav vietas vai arī tuvākā pusgada laikā neizdosies atlicināt naudu abonementam? Nebēdā. Ja patiešām tie ir vienīgie aizbildinājumi, mēs varēsim palīdzēt. Slinkums vai pilnīgs riebums pret jebkādām fiziskajām aktivitātēm gan būs jāuzveic pašai, bet, ja ar šīm kaitēm nesirgsti, fizioterapeiti apgalvo, ka šie vingrojumi tev palīdzēs uzturēt fizisko formu.

Jāpiebilst, ka šie viegli īstenojamie ieteikumi nederēs daiļā dzimuma pārstāvēm, kuras vēlas iegūt izteiktu un īpaši skaistu muskuļu reljefu – lai to īstenotu, būs nepieciešams profesionāla trenera padoms un attiecīgs ekipējums, bet, ja vēlies stingrāku vēderiņu, sēžamvietu un augšstilbus, mazā fizkultūra ir īsti piemērota.

Noteikti dzirdēts ieteikums doties uz darbu un citās dienas gaitās ar kājām vai velosipēdu, protams, iespēju robežās un ņemot vērā laika apstākļus.

Ja tomēr esi spiesta pārvietoties ar sabiedrisko transportu, arī brauciena laikā vari trenēt sēžamvietu, savelkot, paturot un atlaižot sēžas muskuļus. To vari darīt gan sēdus, gan stāvus. Vingrinājumu vēlams izpildīt vismaz 200 reižu dienā, kas nemaz nav tik daudz. Panākumu atslēga ir regularitāte. Ja nēsā īsas jaciņas un baidies, ka tavu intensīvo dibena kustināšanu varēs pamanīt (piemēram, stāvot kājās autobusā), šis vingrinājums, kā noproti, derēs, arī sēžot biroja krēslā pie datora. Šajā stāvoklī dibena muskuļus jācenšas noturēt sasprindzinātus pēc iespējas ilgāk. 

Tādā pašā veidā vari trenēt arī vēdera muskulatūru – sasprindzinot un tad atlaižot. 

Ir arī vienkārši vingrinājumi, ko vari veikt mājās, skatoties iemīļotu vakara televīzijas pārraidi vai filmu. 

Vingrinājumi dibenam un augšstilbiem
1.    Nogulies uz muguras, saliec kājas ceļgalos. Pacel gurnus, balstoties uz pēdām. Sasprindzini sēžas muskuļus un šādā stāvoklī paliec 5–10 sekundes, tad atlaid, nenolaižot gurnus. Vingrinājumu atkārto 20 reižu, bet, ja spēj vairāk, skaitu palielini!
2.    Paliec uz muguras tajā pašā pozīcijā. Pacel gurnus, balstoties uz pēdām. Ceļgalus izvērs un tad atkal sakļauj kopā. Vingrojumu atkārto vismaz 20 reižu.
3.    Nogulies uz sāna, atbalsti galvu uz rokas. Apakšējo kāju mazliet saliec, bet augšējo cilā augšup un lejup, neskarot grādu. Vēziena amplitūdai nav jābūt lielai. Mēģini vingrinājumu atkārtot, cik vien ilgi iespējams.
4.    Paliec uz tā paša sāna, saliec augšējo kāju un atbalsti to uz pēdas. Iztaisno apakšējo kāju un cilā to augšup un lejup, neskarot grādu.
Kāju vēzienus vari veikt arī paralēli grīdai – kāju virzot uz priekšu vai vairāk uz aizmuguri. Jutīsi, kā strādā dažādas muskuļu grupas, pat vēdera muskuļi.

Vingrinājumi vēdera muskuļiem
1.    Derēs arī klasiskais vēdera preses vingrojums – nogulies uz muguras, saliec kājas, ar plaukstām viegli atbalsti skaustu un 20 reižu nedaudz pacel un nolaid galvu un plecus. Atceries, ka galva ir muguras turpinājums – neļauj zodam skart krūšu kaulu.
2.    Guļot uz muguras, pacel gaisā iztaisnotas kājas, sakrusto tās un mēģini 20 reižu pacelt gurnus. Mēģini to izdarīt bez asa rāviena.
3.    Paturot kājas gaisā, 20 reižu nedaudz pacel un nolaid galvu un plecus.
4.    Velosipēds. Guļot uz muguras, iztaisno rokas un ar delnām atbalsties pret grīdu. Pacel kājas un izdari kustības, kas imitē braukšanu ar velosipēdu – ar pēdām veic nelielus apļus, kājas iztaisnojot. Vingrojumu vēlams atkārtot 10 reižu. Pamēģini braukt arī atpakaļgaitā.
5.    Apsēdies uz ceļgaliem tā, lai papēži skar sēžu. Iztaisno muguru. Tad nosēdies pa labi, pēc tam atkal pa kreisi. Atkārto līdz apnikumam.

Pēc jebkura treniņa ļoti ieteicami ir stiepšanās vingrinājumi
1.    Kāju, ar kuru iepriekš tika strādāts, saliec un ar roku satver pie potītes. Papēdi piespied sēžai, gurnus virzot uz priekšu. 2.    Novieto kāju izklupienā – priekšējā kāja saliekta, aizmugurējā iztaisnota. Raugies, lai izklupiena kāja neveido šauru leņķi. Mēģini stiepties tā, it kā kāds spiestu uz iegurni. Izpildi vingrojumu ar katru kāju. Nešūpojies, pārnesot svaru uz priekšējo kāju, jo tā vari traumēt ceļgalu.
3.    Apsēdies, iztaisno abas kājas un izvērs. Pieliecoties mēģini sniegties ar rokām arvien tālāk. Neuzmet kūkumu. Vari pārmaiņus pieliekties pie vienas un otras kājas, nesaliecot to ceļgalā.
4.    Nostājies ar kājām plecu platumā, liecies uz kreisajiem sāniem, paceļot labo roku, un otrādi. Lai efektīvāk pastieptu sānu muskuļus, pacelto roku viegli sasprindzini un turi nostieptu pie auss.
5.    Notupies uz ceļgaliem, ar rokām satver potītes un izliec gurnus uz priekšu. Šo vingrinājumu drīksti izpildīt, ja nav muguras traumu.

Ja kaimiņi nesūdzas, fiziskās formas uzturēšanai vari izmantot arī lecamauklu, bet tā dēvētais riņķis, kā izrādās, nemaz nav tik veselīgs. Tas nelabvēlīgi ietekmē mugurkaulu, precīzāk – starpskriemeļu diskus. Katrā ziņā, ja atradīsi iedvesmu ik dienu mazliet ar sevi pastrādāt, saglabāsi sportisko formu un pie pirmās iespējas varēsi droši palielināt slodzi un gūt patiesi redzamus rezultātus.




Depilācijas un pēcdepilācijas līdzekļu testa rezultāti

PLAKANS vēders 15 minūtēs: vingrojumu VIDEO

Kusties un esi vesela!

STIEPŠANĀS vingrojumi - LABĀKIEM tava treniņa rezultātiem

Svarīgākais SLAIDAS FIGŪRAS uzturēšanai vecumā no 20 līdz 60 gadiem



Pastāsti draugiem: draugiem.lv twitter.com twitter.com
> Komentēt

stirna, 2008 gada 24.oktobris, 11:57

jopcik, Es šitā daru tramvajā ar to dupsi un sasprindzināšanu, zin baigi labi var just efektiņu un palīdz arīdzan, tās 200 reizītes liek just vājās vietas! + vēl vēderam ļoti labi der vingrojums: guļot uz muguras ar iztaisnotām kājām uz augšu zīmējot ciparus no 1- ... Iedomājies,ka kājas ir pildspalva, ņem un velc gaisā savus skaitlīšus :))

Ziņot par nekorektu komentāru
orinoko, 2008 gada 29.oktobris, 18:35

Negribu šeit indi liet, protams, bet es vienreiz troļļukā TO redzēju. Neiedziļinoties detaļās, izskatās amizanti. :) Katrā ziņā, dārgās dāmas, pirms šādās kačāšanās, padomājiet kas jums mugurā :D:D:D

Ziņot par nekorektu komentāru
maza (viesis), 2009 gada 9.jūlijs, 11:58

tas dibena sasprindzinasana lidz gan:) bet piem es katru dienu neskaitot parejos vingrojumus kas lidzinas siem visiem,ari atspiezos uz rokam balstoties uz celiem 15-25 reizes un ari apgulos uz muguras balstoties uz rokam atspiezos iztaisnojot rokas ,15 reizes bet nu nekada ipasa efekta nau:( kaut gribas masivakas rocinjas un izteiktaku presiti:)

Ziņot par nekorektu komentāru
apple (viesis), 2009 gada 25.augusts, 01:43

Eu,es arī vienreiz redzēju,kā meitene kačā dibenu. :D Baigi smieklīgi izskatās.Bet vai tad to nevar darīt mājās? xD

Ziņot par nekorektu komentāru
Sanita (viesis), 2009 gada 3.novembris, 14:49

Un tie dibena vingrinājumi tiešām palīdz? pēc cik ilga laika var redzēt redzultātus?

Ziņot par nekorektu komentāru
1  2  3  


kontakti    |    reklāma    |    espati.lv    |    kļūsti par autoru    |    saistību atruna